柔道运动训练方法

柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术:柔术。柔道 通过把对手摔倒在地而赢得比赛,它是奥运会比赛中唯一的允许使 用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。以下是为大家分享的 柔道运动训练方法,供大家参考借鉴,欢迎浏览!

重复训练法是一种在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下, 按照既定要求反复进行练习,练习间的间歇时间能使机体基本恢复 的训练方法。重复训练法的主要功能集中体现为:通过同一动作或 同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于 运动员学习、掌握和巩固技术动作;通过稳定负荷强度的多次刺激, 可使机体尽快产生较高的机能适应,有利于发展和提高柔道运动员 的动作质量;通过不同类型的重复训练,可分别使柔道运动员的磷酸 肌酸系统(ATP–CP),乳酸能系统(LA)(ATP—CP,LA)混合代谢系统的 供能能力得以有效的发展和提高。

重复训练法的基本类型主要包括短时重复训练法、中时重复训练 法、长时重复训练法三种类型。其中,短时重复训练法的特点是每 次练习的负荷时间短,通常在 15 秒之内,负荷强度最大,一般以运 动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限,间歇时间充分,各 组练习之间的间歇时间基本相同。练习目的是重点发展运动员磷酸 肌酸系统的供能能力,肌肉收缩的速度和爆发力。中时重复训练法 的特点是每次练习的负荷时间稍长,通常在 1 分钟之内,负荷强度 与负荷时间的关系呈负相关性。负荷强度的安排一般以略低于或等 于运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限,间歇时间充分, 各组练习的间歇时间随着练习组数的增多而延长。长时重复训练法 的`特点是每次练习的负荷时间较长,通常在 1——5 分钟之间,负

荷时间的关系呈负相关性,负荷强度的安排一般以略低于或等于运 动员本人所能承受的最大强度为限,间歇时间充分,练习组数不多。

这是一种练习动作结构和运动负荷强度,对间歇时间具有严格要 求,以使机体处于不完全恢复状态下反复进行训练的练习方法。间 歇训练法受每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次 练习的负荷强度、每次(组)练习的间歇时间和间歇时休息方式的影 响。

间歇训练法的基本类型主要分为三种,即极强间歇训练法,强化 性间歇训练法和发展性间歇训练法。极强性间歇训练法的特点是: 每次练习的负荷时间较短,通常在 20——40 秒之内,负荷强度控制 在心率指标为每分钟 180 次左右,以接近运动员本人所能承受的最 大强度为限,间歇时间极不充分,并以心率降至每分钟 120 次左右 作为下次(组)练习开始时间的依据。强化性间歇训练法的特点:每 次练习的负荷时间稍长,通常在 40——90 秒或 90——180 秒之内, 负荷强度控制在心率指标为每分钟 170 次左右,负荷强度通常以略 低于主项比赛是运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限, 间歇时间较不充分,都以心率降至每分钟 120 次左右作为下次(组) 练习开始的依据。

持续训练法是一种负荷强度较低,负荷时间较长和练习过程不中 断的练习方法。持续训练法是以重点发展有氧代谢水平而提出的这 种方法十分强调一次负荷运动的持续时间应该长于其他方法,一次 负荷运动的持续时间,强度适中,心率平均负荷指标应在每分钟 130——165 次之间,持续训练法与重复训练法、间歇训练法相比, 最明显的不同之处就是负荷强度较低,负荷时间长。

根据竞技运动的特点及训练的基本目的,持续训练法可分为三种 基本类型:短时持续训练法、中时间持续训练法和长时间持续训练 法。其中,短时间持续训练的特点是每次持续练习的负荷时间约为 10 分钟左右,平均负荷强度控制在每分钟心率指标为 165 次左右,

间歇时间充分,但练习组数不多,此方法是持续训练法中应用较多 的一种。中时间持续训练法的特点是每次持续练习的负荷时间稍长, 通常在 10——30 分钟之间,平均负荷强度控制在每分钟心率指标为 160 次左右。长时间训练法的特点是每次持续练习的负荷时间较长, 通常在 30 分钟以上,负荷强度较低,控制在每分钟心率指标为 150 次左右。

变换训练法是一种对运动负荷、练习内容、练习形式实施变换, 以提高运动员训练过程的积极性,趣味性及应变能力的训练方法。 变换训练法是根据实际比赛过程的复杂性、对抗程度的激烈性、运 动技术的变异性、运动战术的变化性、运动能力的多样性以及中枢 神经系统灵活性的一般特性而提出的。

变换训练法的主要功能集中体现为:通过变换运动负荷,可使机 体各机能产生与柔道运动项目相匹配的适应性变化,从而使之具有 能够迅速进入比赛状态的应激能力,以及承受专项比赛时不同运动 负荷刺激的能力。通过变换练习内容,可使运动员多种素质,运动 技术,运动战术得到系统的训练和协调发展,从而使之具有实际比 赛的多种运动能力和各类技术以及实际应用的灵活能力,通过变换 练习形式,可使运动员在不同训练形式的作用下,高素质、高数量、 高效率地完成某一训练内容和任务。

变换训练法基本类型主要分为三种:即负荷变换训练法、内容变 换训练法和形式变换训练法。负荷变换训练法主要特点是通过变换 负荷性质,可以发展不同类型的运动机能。通过变换负荷强度,可 以发展某一运动机能的运动强度。通过负荷量,可以发展某一运动 机能的持久能力。内容变换训练法的主要特点是通过变换技术练习, 可以提高不同技术应用的操作技巧。通过变换素质练习,可以发展 不同肢体部位的运动机能,通过变换战术练习,可以增强不同战术 应用的应用能力。形式变换训练法主要特点是通过变换方位、设备、 线路和场地等形式因素,使同一训练任务在适宜的不同训练形式下 得以较高质量地完成。

循环训练法是一种根据训练具体任务建立若干练习站(点)后,按 照既定顺序、路线周而复始地依次完成每站(点)练习任务的训练方 法,循环训练法是根据运动能力的多样性,运动部位的多元性,负 荷性质的多重性,运动方式的多变性和运动技术的多种性等一般竞 技运动项目的运动特点而提出的结构素质有:每站的练习内容,每 站的运动负荷,练习站的安排顺序,练习站之间的间歇,每便循环 之间的间歇,练习的战数与循环的遍数。

循环训练法基本类型主要分为三种,即循环重复法、循环间歇训 练法和循环持续训练法。循环重复训练法是指按照重复训练法的要 求,对各组之间和循环之间的间歇时间不作特殊规定,使机体得以 基本恢复,以便全力进行每组或每循环练习的方法,它的特点是每 组练习负荷度大,负荷量不大,各组和各循环之间的间歇时间充分, 功能主要是发展最大力量,爆发力、速度和速度耐力,有助于提高 负荷强度较大的运动技术的熟练程度。循环间歇训练法是指按照间 歇训练法的要求,对各组之间的间歇时间做出特殊规定,使机体处 于不完全恢复的状态下进行每组或每循环练习的方法。特点是每组 练习的负荷强度较大,负荷量较大,各组和各循环之间的间歇时间 不充分,它的功能主要是发展乳酸能供能情况下所表现出来的速度 力量、力量耐力、速度耐力以及身体抵抗疲劳的能力。循环持续法 是指按照持续训练法要求,用较长的时间,各组之间和循环之间不 安排间歇时间,特点是每组练习负荷量较大,负荷强度不大,但是 组数或循环遍数较多。这三种循环法的组织形式共有两类,即流水 式循环和轮换式循环形式,其中流水式循环形式是指建立若干练习 点后,运动员按一定的顺序,一点接一点地周而复始的进行单个练 习。轮换式循环形式是指建立若干练习点后,将运动员和练习点分 成相等组数的若干组,每组运动员开始相应地各在一组练习站中练 习,然后在规定的要求下,依次轮换练习组。

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下,按照 比赛的规则和方式,以提高训练质量为目的的训练方法,基本结构 是由比赛规则、比赛环境、比赛方式、比赛负荷、比赛间歇时间等 因素组成。

比赛训练法的基本类型主要分为:教学性比赛法、模拟性比赛法 和检查性比赛法。

教学性比赛法是指在训练的条件下,根据教学的规律或原理,专 项比赛的基本规则或部分规则进行专项练习的训练方法。特点是可 以系统地提高单项技术各个环节衔接的质量和各项技术之间串联的 质量,可以反复进行旨在解决比赛过程某一薄弱环节的训练。

模拟性比赛法是指在训练的条件下,模拟真实比赛的环境和对手, 并严格要求按照比赛规则进行练习的训练方法,特点是可以有预见 性地根据真实对手的实际情况进行针对性练习;可以有预见性的根据 真实比赛的实际环境进行仿真性训练。

检查性比赛法是指在真实的比赛条件下,严格要求按照比赛规则 和规程,对赛前训练过程的训练质量进行检验的训练方法。特点是 可以客观地检验运动训练过程的训练质量,可以有效地提供改进训 练工作的反馈信息。

高原训练法是指利用自然环境中空气中氧含量较少的高原地带进 行系统训练的过程。高原训练法是指利用高原地带空气中氧含量较 少的自然环境旨在发展有氧耐力、无氧耐力、力量耐力所采用的方 法。普遍认为高原训练法的基本结构主要由海拔高度、训练过程、 进出时机、训练手段、负荷性质、恢复手段和组织方式等基本因素 组成。

根据每海拔高度划分的相对标准,高原训练法的基本类型主要分 为三种,即超高原、准高原和亚高原训练法。

超高原训练法是指在海拔高度为 2400——3000 米之间的高原地 带进行训练的方法。由于海拔较高。自然条件较差,空气含氧量较 少,气候干燥多变,高原反应明显,因此,它的特点是海拔相对很 高,训练适应发生较晚,训练过程相对较长,负荷性质纯属耐力, 负荷强度相对较低,训练手段平稳持续,机体恢复相对较慢。

准高原训练法是指在海拔高度为 2000——2400 米之间的高原地 带进行训练的方法,由于海拔高度适中,自然环境相对尚可,空气 中氧含量浓度较少,气温略低而相对稳定,高原反应相对一般,因 此,它的特点是每海拔高度相对适中,训练是应发生较早,训练过 程相对缩短,负荷性质多样,负荷强度相对较高,负荷量相对较大, 机能恢复相对较快。

亚高原训练法是指在海拔高度为 1800——2000 米之间的高原地 带进行训练的方法。由于海拔高原高度相对不高,自然环境相对较 好,空气中氧含量相对较大,气候、气温相对适宜,高原反应相对 较低,因此,它的特点是海拔高度相对较低,训练适应发生较快, 训练过程时间较短,负荷性质多样,负荷强度相对更高,负荷量相 对更大,甚至可按低海拔平原环境安排运动负荷,机体机能恢复相 对更快。

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